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Unser Schlaf ist programmiert

Wer nicht genug schläft, hat weniger vom Leben. Entscheidend ist jedoch nicht, möglichst lange im Bett zu liegen.

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Viele Morgenmuffel machen es sich zu leicht, wenn sie ihren Mühen beim Aufstehen damit erklären, dass sie eben «Eulen» seien. So bezeichneten Schlafforscher zwar lange Jahre Menschen, deren innerer Takt für Aktivitäten am Abend spricht. Ihnen standen die «Lerchen» gegenüber, die bereits fit und munter aus den Federn hüpfen.

Doch es stellte sich heraus, dass die Unterscheidung in diese beiden Typen zu wenig genau ist. Rund die Hälfte der Menschen, so hat man herausgefunden, sind weder eindeutig das eine noch das andere. Ihr Schlaf-Wach-Rhythmus liegt irgendwo zwischen den von morgenfrischen Lerchen und nachtaktiven Eulen.

Nach welchem Rhythmus wir jeweils am liebsten leben, ist von der Natur vorgegeben. Wann wir aufstehen oder schlafen gehen, bestimmt nicht nur der Wecker: In jedem von uns tickt, tief verborgen, eine innere Uhr. Sie läuft bei der Mehrheit durchschnittlich zehn Minuten länger als 24 Stunden, bei einem Viertel der Menschen hingegen etwas kürzer.

Die innere Uhr wiederum legt fest, ob wir zum «Chronotyp» der Frühaufsteher gehören oder zu den 32 Prozent der Langschläfer. Die Unterschiede sind genetisch bedingt und gehören zu unseren Anlagen. Sie lassen sich nicht einfach umprogrammieren: Aus einer Eule wird nie eine Lerche, und umgekehrt.

Melatonin taktet die innere Uhr

Unser Schlaf wird zugleich auch von Umweltfaktoren beeinflusst: zum Beispiel davon, wie viel Kunstlicht wir ausgesetzt sind. Wenn Lichtstrahlen auf die Netzhaut unseres Auges treffen, werden Signale an eine bestimmte Hirnregion, den suprachiasmatischen Nucleus, gesendet. Genau hier, in diesem Neuronenbündel oberhalb des Sehnervs, tickt unsere «Master Clock».

Sie steuert die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin, des Taktgebers unseres ganz persönlichen Schlaf-Wach-Rhythmus: Das Hormon wird bei Dunkelheit ausgeschüttet – deswegen werden wir abends müde. Helles Licht hemmt die Melatonin-Abgabe.

Wie viel Schlaf ein Mensch genau braucht, ist von Fall zu Fall sehr verschieden. Von Voltaire und Margaret Thatcher wird kolportiert, dass sie nur vier Stunden schliefen. Benjamin Franklin, einer der Gründerväter der USA und Erfinder des Blitzableiters, hatte angeblich schon mit drei Stunden Schlaf pro Nacht genug.

Zu den Langschläfern wiederum ist Johann Wolfgang von Goethe zu rechnen: Der Dichterfürst beliebte, wie angeblich auch Albert Einstein, täglich zehn Stunden zu schlafen. Anders Autokönig Henry Ford, der solche Ruhepausen strikt ablehnte. Seine Worte: «Schlaf? Vollkommen überflüssig.»

Unproduktive Lebenszeit

Stimmt das? Ruheverächter vom Schlage Fords mögen darauf verweisen, dass ein Erwachsener, statistisch gesehen, ein Drittel seiner Lebenszeit im Schlafmodus verbringt, also «unproduktiv» ist. Doch klar ist, wir benötigen den Schlaf dringend zum Regenieren. In der Nacht repariert der Körper Schäden an Zellen und bildet neue. Muskeln entspannen sich, das Gehirn «räumt auf», verarbeitet das Erlebte, trennt Wichtiges von Unwichtigem, festigt Gelerntes.

Auch der «Schönheitsschlaf» ist kein Mythos. Wer genügend schläft, ist frischer, erholter und gesünder. Zu wenig Schlaf macht uns krank, dick und geistig träge. Kein Zufall, dass Schlafpsychologen und -mediziner intensiv danach forschen, wie viel Schlaf für uns optimal ist. Man hat herausgefunden, dass ein Mittel von sieben bis acht Stunden am effektivsten ist.

Einfacher Selbsttest

Frau und Herr Schweizer können sich in dieser Hinsicht glücklich schätzen: Wie eine Untersuchung in Zürich und Basel ergeben hat, schlafen die Menschen hierzulande im Schnitt rund acht Stunden pro Tag. Wie viel Schlaf jeder Einzelne von uns benötigt, hat auch mit dem Alter zu tun. Denn im Laufe des Lebens verändert sich das Schlafbedürfnis: Babys schlafen besonders viel.

Kinder brauchen etwa zehn bis zwölf Stunden, um tagsüber konzentriert zu sein. Sie finden erst nach der Pubertät zu ihrem persönlichen Schlafmass. Ob Sie selber genug schlafen, können Sie ganz einfach testen: Sie sollten ohne Wecker aufwachen und sich erholt fühlen.

Die optimale Schlafdauer ist erreicht, wenn Sie tagsüber leistungsfähig sind, ohne müde zu sein. Vorübergehend lässt sich Schlafmangel ausgleichen: Man schläft einfach länger. «Vorschlafen» kann man allerdings nicht.

Siesta oder Nickerchen

Daniel Brunner, Spezialist für Schlafmedizin in der Klinikgruppe Hirslanden, macht noch auf einen anderen Aspekt aufmerksam: Er hält Schlafen am Stück grundsätzlich für einen «Luxus, den wir uns angewöhnt haben. Im Tierreich etwa kommt dies kaum vor, kurze Schlafabschnitte sind überlebenstauglicher.» In welchen Intervallen man schläft, ist Teil der Evolutionsgeschichte und zudem auch kulturell bedingt. In vielen Gesellschaften etwa sind Siesta oder Nickerchen am Feierabend weit verbreitet.

Musik für die Nacht: Das Werk «Sleep» des zeitgenössischen Komponisten Max Richter (Infos siehe Box).

Mit Power-Napping schafften es auch Bertrand Piccard und André Borschberg, in fünf Tagen und Nächten mit der Solar Impulse 2 um die Erde zu fliegen. In Asien dösen viele Leute ungeniert in Restaurants oder an Konferenzen vor sich hin. «Das Schlafen in der Öffentlichkeit dient als Signal, um zu zeigen, dass man ein sehr beschäftigter Mensch ist», erklärt Michael Wiegand vom Schlafzentrum München. Und in Japan gibt es die Schlafvariante «Inemuri»: Man schläft auf Kommando ein und ist doch irgendwie anwesend, verpasst im Zug trotz Kurzschlaf die richtige Haltestelle nicht.

Wir schlafen in Zyklen

Auch wenn es Menschen gibt, die bemüht sind, in allerlei Experimenten das Gegenteil nachzuweisen: Ganz ohne Schlaf geht es nicht. Irgendwann fallen jedem die Augen zu. Was dann, im Schlaf, geschieht, hat die Wissenschaft ebenfalls gründlich erforscht: Sie unterscheidet zwei Grundstadien, in denen das Gehirn und verschiedene Körperfunktionen entsprechend aktiv beziehungsweise weniger aktiv sind.

Mediziner sprechen von REM-Schlaf (von engl. rapid eye movement), früher auch «Traumschlaf» genannt, und dem NREM-Schlaf (non rapid eye movement), der sich wiederum in vier Phasen aufteilt. Diese Phasen lösen einander mit dem REM-Schlaf mehrmals in der Nacht ab. Jeder Schlafzyklus dauert eineinhalb bis zwei Stunden, pro Nacht durchlaufen wir vier bis sechs Zyklen. Gegen Morgen überwiegen REM-Schlaf und Leichtschlafphasen.

Sozialer Jetlag

Ob wir nun eher «Lerchen» sind oder «Eulen»: Im Schul- und Berufsalltag wird auf unseren individuellen Biorhythmus wenig Rücksicht genommen. Von «sozialem Jetlag» spricht der Münchner Chronobiologe Till Roenneberg. Gemeint ist der Unterschied zwischen den Schlafzeiten, die in unserem Körper «programmiert» sind, und denen, die uns von der Umgebung auferlegt werden.

Besonders hart trifft es Beschäftigte, die in wechselnden Schichten arbeiten. Doch wir alle kennen den täglich aufgezwungenen Kampf gegen die Uhr – darunter leiden vor allem extreme Chronotypen, aber auch ganz normale «Eulen» oder «Lerchen».

Diesen Beitrag erstellte Commercial Publishing Tamedia in Zusammenarbeit mit Ikea.

(CP)

(Erstellt: 19.06.2017, 09:42 Uhr)

Ein Konzert zum Schlummern

Der deutsch-britische Starkomponist Max Richter erschuf das Werk «Sleep» – ein achtstündiges Konzert, das die Zuhörer im Schlaf durch die Nacht begleitet. Am 5. August 2017 wird es exklusiv in Zürich, Halle 622, aufgeführt. Die Besucher liegen während der mystisch-klassischen Performance in Betten.

WETTBEWERB

Die Tickets können nicht gekauft werden. Die Gewinner der Verlosung bestimmen selbst, wie beim Konzert ihr Traumbett von Ikea aussehen soll.

Anmelden und mitmachen unter ikea.ch/sleep.

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Diesen Beitrag erstellte Commercial Publishing Tamedia in Zusammenarbeit mit Ikea.

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